Essen fürs Leben

Seit meinem Studium in holistischer Gesundheit beschäftige ich mich immer wieder mit Ernährung, Nährstoffen und den neusten Trends und Forschungen in diesem Bereich. Ich habe viele Theorien und Empfehlungen ausprobiert. Viele Diäten, Säure-Basen, Heilfasten, makrobiotische, vegetarische bis zu veganer Ernährung, Nahrungsergänzungsmittel, sogenannte Superfoods und andere Präparate. Und mit keiner Diät oder Ernährungsart habe ich mich längerfristig wohl gefühlt. Ich bin meist wieder zu meiner gewohnten Ernährung zurück gekehrt. Ich ernähre mich und meine Familie bewusst gesund, bin aber der Meinung, dass vor allem einheimische Lebensmittel am besten verdaut werden können (Also all die exotischen Superfoods helfen nicht gesünder zu sein). Auch bin ich der Meinung, dass gewisse so angepriesene „ungesunde“ Nahrungsmittel ab und an genossen werden dürfen, da sie einen weit wichtigeren Aspekt mitbringen, als bloss ihre sogenannten ungesunden Inhaltsstoffe. Es kommt vielmehr darauf an, wie wir uns FÜHLEN beim Essen und aus welcher Qualität das Essen besteht. Dazu aber später.

 

 

Jetzt ist es natürlich so, dass die Unzufriedenheit mit dem Körper oder gar Unter-/Übergewicht durchaus ein Thema für viele von uns ist. Zahllose Diäten und die ständige Beschäftigung mit seinem Gewicht/ seinem Körper, führt dazu, dass man ein sehr differenziertes Verständnis von Zu- und Abnehmen und die damit verbundene Biochemie entwickelt. Die intensive Beschäftigung mit Nährstoffen, Kochen und Ernährungsmethoden basiert vor allem auf der Suche nach dem heiligen Gral der Gewichtskontrolle. Falls es dir ähnlich geht wie mir, dann hat das Thema Körper und Gewicht spätestens in der Pubertät an Wichtigkeit zugenommen. Vielleicht hast du in dieser Zeit, so wie ich, ein falsches und ungesundes Selbstbild entwickelt - und damit auch ein ungesundes Verhältnis zum Essen.

 

Endlich endlich habe ich eine plausible Antwort gefunden! Und zwar nicht bloss ein weiteres Bewerben eines Wunderprodukts (das dann doch nicht die Wirkung zeigt, die versprochen wird), sondern eine logische, einleuchtend BIO-logische, Produkte-unabhängige Erklärung. Das Geheimnis liegt in der Kontrolle des Blutzucker- und Insulinspiegels, auch wenn man kein Diabetes hat. Heute weiss ich, dass mein Verlangen nach bestimmten Lebensmittel (bei mir zeigt sich dies als Lust auf gesüssten Kaffee) wie auch mein gefühlsabhängiges Essverhalten auf einer Kombination aus Stresshormonen, erhöhtem Blutzuckerspiegel und einer daraus folgenden vermehrten Insulinausschüttung beruht. Dies führt zu einem körperlichen und seelischen Teufelskreis, der mit der Zeit immer schlimmer wird. 

 

Einerseits sind die Ernährung und die Gemütsverfassung eng miteinander verbunden, da die Nährstoffe aus dem Essen unmittelbar die Gehirnchemie beeinflussen. Es gibt Stoffe, die das Wohlgefühl fördern, andere führen zu Unwohlsein, Kopfschmerzen und vielen anderen Beschwerden - das Signifikanteste ist aber, dass Zucker in all seinen Formen (inkl. Stärke) zum Abbau von seelischem Stress und zur Aufhellung der Stimmung beiträgt. So wundert es nicht, dass ich, besonders wenn ich mich gestresst oder ausgelaugt fühle, Lust auf gesüssten Kaffee habe. Bei anderen ist es der Heisshunger auf Schokolade, Kekse oder anderes.

 

Wenn also der Blutzuckerspiegel nicht stabil, bzw. die Hirnchemie nicht ausgewogen ist, gewinnen die Gelüste immer irgendwann, ganz egal wie stark der Wille ist! 

 

 

Wenn man also dauerhaft ein gesundes Körpergewicht (und allgemeine Gesundheit) erlangen möchte, ist es wichtig, dass man nicht nur seine Ernährungsart durchleuchtet, sondern auch analysiert wann man besonders stressbelastet ist und was man in solchen Situationen isst. Denn in stressigen Situationen greift man automatisch nach den Nahrungsmitteln, die der Körper zum Stressabbau kennt. Das sind oft Süssigkeiten, Schokolade, Kuchen, Chips, Kaffee mit Zucker, Fastfood, etc. Dieses Verhalten erlernen wir in der frühen Kindheit. Und oftmals greifen wir dann zu Nahrungsmittel, die wir aus dieser Zeit kennen. Dies gibt uns zudem ein Gefühl von Geborgenheit und Trost.

 

 

Die Erfahrungen, die wir in der Kindheit machen in Bezug aufs Essen, Gewicht, Körper und die Gesundheit prägen uns ein Leben lang. Gleichzeitig besitzen wir sozusagen ein Ernährungserbe, das sich durch unsere Vorfahren in den Genen niederschreibt. 

 

 

Stress, Zucker und Insulin

Nun aber zuerst etwas Theorie zu den Themen Zucker, Verdauung, Insulin und Stress:

 

Übermässiges Körperfett ist die Folge von glykämischem (vom Blutzuckerspiegel beeinflusster) Stress mit nachfolgender Insulinresistenz. (Dr. Ray Strand, Hausarzt und Autor)

 

Zwar kannte ich den Zusammenhang zwischen erhöhtem Blutzucker, Insulin, Diabetes und Fettleibigkeit, neu war mir aber, in welchem Ausmass sich diese Probleme auf die Ernährungsgewohnheiten in der Kindheit zurückführen lassen und auch Auslöser für viele andere Beschwerden wie prämenstruelles Syndrom, Periodenbeschwerden oder Diabetes Typ 2 sind. Dr. Strands Forschungsergebnisse beruhten auf seiner 30-jährigen Tätigkeit als Arzt, während der er die Stoffwechselveränderungen seiner Patienten akribisch dokumentierte und herausfand, dass diese Veränderungen oft erst nach 20 Jahren zu einer echten Insulinresistenz führen. 

 

Der lange Marsch in die Insulinresistenz (auch Syndrom X oder metabolisches Syndrom genannt), beginnt demnach oft schon in der Kindheit. Am Anfang des Insulinmissbrauchs, wie Dr. Strand es nennt, steht vor allem der regelmässige Verzehr von Produkten aus raffiniertem Zucker und Getreide wie etwa Weissbrot, Süssigkeiten, Fertigmahlzeiten, etc, deren Kohlenhydrate vom Körper schnell in Glukose umgewandelt werden und den Blutzuckerspiegel steil ansteigen lassen.

 

Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten (Gemüse, Früchte, u.v.m. - Hilfsmittel = glykämischer Index, siehe unten) lassen den Blutzuckerspiegel langsam und nur geringfügig ansteigen. Zucker und Produkte aus Weissmehl hingegen bewirken einen „Insulinmissbrauch“, indem sie einen der empfindlichsten und zentralsten Regelkreise unseres Organismus stören: die Produktion von Insulin. 

 

Ausschweifer Insulin

https://www.diabetes-ratgeber.net/Insulin/So-wirkt-Insulin-54136_2.html
https://www.diabetes-ratgeber.net/Insulin/So-wirkt-Insulin-54136_2.html

 

- falls ihr mit der Funktion und Wirkungsweise des Insulins vertraut seit, könnt ihr diesen Abschnitt auch auslassen 😉

 

Gesundheit hängt davon ab, inwieweit der Körper in der Lage ist, ausreichend Insulin herzustellen und ins Blut abzugeben, um den Blutzuckerspiegel auf einem gesunden Niveau zu halten und einen normalen Stoffwechsel zu gewährleisten. Der Verzehr von minderwertigen Kohlenhydraten aus raffinierten Produkten wie Zucker und Weissmehl führt im Körper zu einer sofortigen Blutzuckerschwemme, sodass die Bauchspeicheldrüse entsprechend grosse Mengen Insulin herstellen muss, um den Blutzucker zu verarbeiten. Jede Zelle im Körper hat auf der Oberfläche Insulinrezeptoren, die dem Insulin ermöglichen, die „Tür zu öffnen“, damit die Glukose die Zelle „betreten“ kann und dort als Energielieferant verbrannt werden kann. Die nicht sofort verbrauchte Glukose wird als Fett im Körper gespeichert. Auf diese Speicher kann der Körper in Notzeiten zurückgreifen. 

 

Ein ständig erhöhter Insulinspiegel blockiert jedoch die Fettverbrennung. Das heisst, je mehr raffinierte Produkte wir essen, desto höher ist der Insulinspiegel und desto schwerer wird es für den Organismus, die als Fett gespeicherte Energie wieder freizusetzen. Das ist der Hauptgrund, warum viele trotz sportlicher Betätigung nicht abnehmen. 

 

 

Wenn der Blutzuckerspiegel ständig zu hoch ist, verlieren die Insulinrezeptoren zudem im Laufe der Zeit ihre Fähigkeit, auf die andauernde Stoffwechselbelastung angemessen zu reagieren - sie werden unempfindlich und es entwickelt sich eine Insulinresistenz. Das heisst, die Bauchspeicheldrüse produziert immer mehr Insulin, das immer weniger Wirkung zeigt. Schliesslich kann der Organismus mit dem erhöhten Blutzuckerspiegel nicht mehr fertig werden und in der Folge entwickelt sich ein Typ-2 Diabetes. Aber aus einem Insulinmissbrauch kann nicht nur Diabetes entstehen, sondern kann auch bei einer Vielzahl von Krankheiten eine Rolle spielen, einschliesslich Krebs, Herzerkrankungen und Arthritis. 

 

Anzeichen für einen Insulinmissbrauch

 

 

  • Müdigkeit
  • Schwäche und Zittern nach dem Essen
  • Übermässiges Verlangen nach Kohlenhydraten
  • Zuckersucht
  • Unkontrollierbarer Heisshunger
  • Gefühlsabhängiges Essverhalten
  • Nächtliches Essen
  • Allmählich zunehmender Taillenumfang
  • Abnehmen wird immer schwerer trotz Diät und ausreichend Bewegung. 

 

Genetische Veranlagung

 

Rund 75% der Bevölkerung in westlichen Ländern haben eine gewisse Veranlagung zur Entwicklung einer Insulinresistenz. (die anderen 25% verbrennen die zugeführten Kohlenhydrate dauernd und setzen kein Fett an)

 

Das Verlangen nach Süssem geht auf den im Laufe der Evolution entstandenen Überlebensmechanismus zurück, durch reichliches Essen genug Fett speichern zu können, um in Notzeiten nicht hungern zu müssen und davon zehren zu können. Leider ist dieser Überlebensmechanismus in der heutigen westlichen Welt des Überflusses inzwischen zum grössten Gesundheitsrisiko überhaupt geworden. 

 

Wichtig ist deshalb zu lernen, die richtigen Lebensmittel in der richtigen Menge zu essen, um nicht lebenslang mit purer Willenskraft gegen Gelüste ankämpfen zu müssen, die sich als natürliche Reaktion des Körpers kaum unterdrücken lassen, solange der Stoffwechsel nicht ausgeglichen ist. (Konkrete Bsp. weiter unten)   

Andererseits können solche Gelüste auch Ausdruck eines unterdrückten seelischen Konflikts sein, die signalisieren, dass das Leben aus dem Gleichgewicht geraten ist. Und nun kommen wir zum zweiten wichtigen Punkt in Bezug auf gesundes Essen - die Psyche. 

 

Die Saat für viele Krankheiten und Übergewicht wird meistens in der frühen Kindheit gelegt. Wenn die Tochter oder der Sohn pummelig wird - wie reagiert man dann „richtig“? Falls du in diese Kategorie „pummeliges Kind“ passtest - wie hat dein Umfeld reagiert? 

 

Gerade Mädchen aber sicherlich auch einige Jungen, die einen stärkeren Körperbau aufwiesen/aufweisen, wurden/werden deswegen von Familienmitgliedern und Schulkameraden, Nachbarn, etc. mehr oder minder gehänselt. Bei manchen Kindern ging das soweit, dass sie ein ungesundes Selbstbild internierten. Sie gingen fortan davon aus, dass etwas mit ihrer Statur nicht in Ordnung war. Je nach Charakterstärke und den Reaktionen der engsten Vertrauten hat sich beim Kind über die Jahre ein mehr oder weniger krankhaftes Selbstbild herauskristallisiert. Weil man glaubt, der eigene Körper sei nicht schön genug, fängt man an krankhaft zu trainieren, zig Diäten zu machen, zu hungern, u.v.m.  - was in einen Teufelskreis führt. Auch der heutige Zugang zum Internet kann dieses krankhafte Selbstbild noch vertiefen. 

 

Ein weiteres Thema in der Erziehung, ist die „Leckerli und Trösterli“-Erziehung, wie ich sie nenne. Hunden gibt man ein Leckerli, wenn sie brav sind und etwas gut gemacht haben. Viele Eltern praktizieren dies auch mit ihren Kindern. Oftmals sind die Leckerli nicht Aufmerksamkeit und Lob, sondern Süssigkeiten, andere Esswaren oder Spielzeug. Auch zum Trösten dienen solche Dinge oft in der Erziehung. Kinder, die dies dauernd und missbräuchlich erfahren haben, pflegen auch im Erwachsenenalter sich selbst - oftmals mit den selben Dingen wie aus der Kindheit - zu belohnen oder zu trösten. Und diese Praxis ist sehr schwer zu durchbrechen. 

 

Die Kombination also von Ernährungserbe, glykämischem Stress und frühkindlicher Prägungen führen bei vielen Menschen dazu, dass sie früher oder später gewisse Pölsterchen nicht mehr los werden - ganz egal wie sehr sie sich anstrengen oder was sie dagegen unternehmen. Im Laufe von 20 Jahren kristallisiert sich eine Insulinresistenz heraus und daraus können verschiedene Krankheiten entstehen (je nach genetischer Veranlagung) - muss aber nicht. 

 

 

So das sind also die Tatsachen.

Was kann man jetzt tun? Kann ich meine Geschmackspapillen und meine Hirnchemie umtrainieren? Mit was für Konsequenzen? Wie lange wird das dauern? 

Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass es extrem schwierig ist in diesem Bereich etwas zu ändern, bevor es nicht „klick“ gemacht hat. Gerade wenn man zuckersüchtig ist, müsste man einen strikten Entzug machen, so wie bei jeder anderen Sucht auch, und für den Rest des Lebens „clean“ bleiben. Dies erscheint mir aber in Anbetracht der Tatsache, dass Zucker in sooo vielen Lebensmitteln versteckt ist, nicht nur als äusserst schwierig, sondern als unmöglich.

 

Kürzlich habe ich einen Bericht gelesen, dass sogar Schoppenpulver für ein Gutenachtschoppen zu 25% aus Zucker besteht. Da wird man also bereits im zarten Alter von 6 Monaten (ab dann darf das Pulver gereicht werden) zu einem Zuckerzombie gemacht! Dies oft unwissentlich, denn auf der Verpackung steht: „kein Kristallzucker“. Das Pulver enthält Malzzucker, was noch viel schneller verstoffwechselt wird - und dies erst recht am Abend, wenn man eigentlich zur Ruhe kommen sollte. Und dann wundern sich die Eltern, warum ihr Kind nicht einschlafen kann...

 

Aber zurück zum Hauptthema: 

 

Kompletter Verzicht auf Zucker und Stärke wird also so oder so sehr schwierig. Wenn die psychische und emotionale Bindung zum Essen und die Lebensumstände es nicht erlauben, dann sind die meisten Anstrengungen in diesem Bereich erfolglos. Gerade wenn wir mit einer „Leckerli und Trösterli“ Erziehung grossgeworden sind, braucht es oft mehr als das Realisieren, dass wir uns teilweise ungesund ernähren. Denn sind wir ehrlich - was gesund wäre, wissen wir! Schliesslich kommt man um diese Informationen fast nicht mehr herum mit all den TV- und Radio-Sendungen, Zeitungsartikel und der Werbung. Warum behalten wir also trotz diesem Wissen unsere ungesunden „Mödeli“ bei? Wegen unserer Hirnchemie, der frühkindlichen Prägungen und der emotionalen und psychischen Verfassung. 

 

 

Kommt dazu dass jeder Mensch einen anderen Körperbau, eine andere Konstitution aufweist und es deshalb keinen allgemein gültigen Weg gibt, aus diesem Teufelskreis auszubrechen. Im Folgenden möchte ich trotzdem ein paar Tipps und Facts auflisten, die dem einen oder anderen vielleicht Anregung sein können. Oftmals sind kleine Schritte wirkungsvoller und einfacher umzusetzen, als Riesenschritte. Aber auch das ist individuell... ich persönlich bin eher der „Radikal-Typ“...

 

Taillen-Selbsttest

 

Bei Erwachsenen gibt der Taillenumfang den genausten Anhaltspunkt für einen möglichen glykämischen Stress. Messen sie dazu ihren Umfang etwa zwei Zentimeter unterhalb des Bauchnabels; bei Frauen sollte er höchstens 86 cm, bei Männern maximal 101 cm betragen. 

 

 

 

 

Durchleuchten der Lebensumstände und der Essgewohnheiten

 

Wenn man jetzt also feststellt, dass der Bauchumfang zu gross ist und offenbar eine beginnende Insulinresistenz vorliegt, und etwas ändern möchte - dann ist es wichtig, dass man als erstes seine Lebensumstände genauer anschaut. Wann stehe ich unter Stress? Wann „brauche“ ich Süssigkeiten, gesüssten Kaffee, etc. Wann greife ich unbewusst zu raffinierten Kohlenhydraten um meine Stimmung aufzuhellen? Am besten macht man sich eine Liste in der Art: 

 

Situation

Kohlenhydrat

Ersatz

Notiz

Schlecht geschlafen, gerädert aufgewacht

Gesüsster Kaffee und Toastbrot

Kaffee oder noch besser Tee ungesüsst oder mit Xylit gesüsst, Maiscracker, Apfel, Birchermüsli

 Man braucht mind. 2 Wochen, bis sich die Geschmackspapillen

an den neuen Geschmack gewöhnt haben.

Stress mit dem Chef

Schokolade oder Kekse

Einen kurzen Spaziergang von 10 Minuten

 

Zimmerwechsel, Pause 

Schublade mit Süssigkeiten ausräumen und gedörrte Früchte und Nüsse als Ersatz deponieren

Streit mit Familienmitglieder

Chips oder Süssigkeiten

Ganz laut mein Lieblingsmusikstück hören, laut mitsingen und mich nicht stören lassen bis zum letzten Ton

 

Spaziergang im Wald und laut schreien

 

Boxsack verhauen

 

Druck, stressbelasteter Alltag

Alles was ich in die Finger kriege

Den Alltag entschleunigen, Meditationspraxis, Spaziergänge, Arbeitsweg mit Fahhrad, o.ä. Einbauen

 

 

 

Als nächstes braucht es viel Geduld mit sich selbst... denn wenn man diese Umstellungen umsetzen will, gibt es ab und an Rückschläge. Da kann ich nur raten - nicht aufgeben! Auch wenn sich nicht gleich der Erfolg zeigt. Wenn man anfängt sich selbst besser zu beobachten, dann realisiert man auch besser, in was für einer Phase man sich gerade befindet und kann bewusst entscheiden, anstatt unbewusst zu Süssigkeiten zu greifen.

 

 

Ernährung gesundes Essverhalten

 

  • 80% der täglichen Mahlzeiten sollten aus vollwertigen Lebensmittel mit niedriger glykämischer Last bestehen. Die anderen 20% können Dinge sein, die einen höheren glykämischen Wert aufweisen. Bei https://quantisana.chgibt es eine übersichtliche Liste, die ich hier auch zum Download hochgeladen habe: 
Download
Lebensmittel_sortiert_nach_ihrer_Glykaem
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Download
Buchblock-Quantisana-GesundSchoen-Seite-
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  • Beim Einkaufen sollte man ein besonderes Augenmerk auf den Zucker haben. Nehmen sie sich die Zeit, die Liste der Inhaltsstoffe zu lesen, und verbannen sie die Produkte mit viel künstlich zugesetztem Zucker aus ihrer Ernährung. Es gibt unterdessen viele leckere Produkte ohne so viel zugesetzten Zucker. Machen Sie von Anfang an einen Bogen um die Regale mit Süssigkeiten und co.
  • Achten Sie besonders bei Getränken auf den Zucker. Am besten nur stilles Wasser trinken und sich Süssgetränke nur zu speziellen Anlässen gönnen. Auch künstliche Süssstoffe können sehr ungesund sein. Insbesondere Aspargam. 
  • Beim Restaurant - Besuch auf die Qualität und die Herstellungsart achten. Fastfood - Restaurants meiden.... aber auch Convenience - Küchen sind sehr ungesund.
  • Die Menge macht den Unterschied... wo kann ich aktiv Zucker und Weissmehl aus meiner Ernährung streichen?
  • Wenn man keine Zeit, keine Möglichkeit und/oder keine Lust hat zu kochen - was dann? Dann ist es besonders wichtig, dass man auf die Inhaltsstoffe der Produkte achtet, die man zu sich nimmt. Wo ist Zucker versteckt? Ist das Sandwich jetzt wirklich das Beste, oder wäre etwas anderes nicht leckerer?
  • Solange man nicht aktiv auch auf der emotionalen und psychischen Ebene arbeitet und lernt, sich selbst umzuprogrammieren, wird man immer wieder Rückschläge erleben und nicht erfolgreich sein.
  • DAS WICHTIGSTE ABER ist, dass ihr alles, was ihr esst, mit Freude und Genuss esst, dass ihr euch Zeit nehmt und die Mahlzeit geniessen könnt - egal aus was sie besteht. Denn wenn ihr mit Freude und Genuss eure Mahlzeit verköstigt, dann schüttet euer Körper Glückshormone aus und das ist viel gesünder als so mancher Superfood. Und ich rate auch davon ab, auf Grund von irgendwelchen Tipps von sogenannten Superköchen oder anderen Menschen, Dinge zu essen, die einem nicht schmecken, bloss weil "man" sagt dies sei sehr gesund. Klar sind Nährstoffe etc. wichtig - aber viel wichtiger ist, wie man sich fühlt beim Essen. Wenn ich meine Mahlzeiten mit einem schlechten Gewissen hinunter schlinge, weil ich weiss, dass ich etwas Ungesundes esse, dann schadet man sich doppelt! Und wenn man etwas "Gesundes" hinunterwürgen muss, weil man es nicht mag, aber denkt, es sei gesund, dann nützt es auch nicht wahnsinnig.... 
  • und ein anderer wichtiger Faktor ist der Glaube - je mehr ihr daran glaubt, dass euch die Mahlzeit gut tut und sie gesund ist - umso besser! Wenn ihr aber davon überzeugt seit, dass ihr gerade etwas super ungesundes esst und es bestimmt innert Kürze euren Hüftumfang vergrössert, dann wird das auch so sein... Der Glaube versetzt Berge!
  • also Esst fürs Leben! Mit Genuss, Vernunft und Freude!

 

 

Weiterführende Literatur: 

 

Text teilweise zitiert aus: „Mutter und Tochter Weisheit“ von Christiane Northrup, Zabert Sandmann Verlag

 

 

Dr. Ray Strand, „Healthy for Life: Developing Healthy Lifestyle that have a side effect of permanent fat loss“