Mit Atemtechniken zu mehr Gelassenheit, Gesundheit und Glück

ATMEN

Atmen müssen wir um zu leben. Atem bedeutet also Leben. Indem wir atmen, versorgen wir unseren Körper mit Sauerstoff. Wir holen jede Minute 12 bis 18 Mal Luft, (Kinder zwei- bis dreimal so oft) und dies meist unbewusst. Viele von uns sind an gewissen Stellen blockiert, so dass das Atmen eingeschränkt wird. Ein erwachsener Mensch kann ca. 40 Tage ohne Essen, ca. 5 Tage ohne trinken - aber nur wenige Minuten ohne Luft - überleben. Das macht deutlich, wie wichtig das Atmen für unser Überleben ist. 

Warum machen wir es also all zu oft oberflächlich und unbewusst? 

Indem wir (wieder) lernen, richtig zu atmen, können wir unserem Körper, unserem Geist und unserer Gesundheit sehr viel Gutes tun! 

In asiatischen Ländern ist dies schon lange bekannt. So wundert es nicht, dass in östlichen Praktiken das richtige Atmen eine wichtige Rolle spielt. Im Yoga oder verschiedenen Kampfkunstarten und auch für diverse Meditationstechniken ist das richtige Atmen ausschlaggebend für den Übungserfolg.

 

Hier habe ich für euch einige Atemtechniken zusammengestellt. Ihr könnt diese Techniken gut überall durchführen - beim Anstehen in einer Warteschlange, im Auto, im Zug, etc. Oder aber man nimmt sich explizit täglich Zeit - um bewusst zu atmen. Am Anfang ist dies sinnvoll, um die Atemtechniken zu lernen. Dazu setzt man sich bequem und aufrecht hin oder legt sich auf den Rücken. Dies hilft besonders, sich zu entspannen. Gerne unterstütze ich euch am Anfang dabei und zeige euch die Techniken live. Meldet euch bei mir, wenn Ihr Unterstützung braucht.
Mir wurde zu Beginn bewusst, wie atemlos ich mich oft fühle und gewisse Techniken empfand ich als anstrengend, weil ich oft durch den Mund atme, um mehr Luft zu bekommen. Dies rührt vielleicht daher, dass ich lange Blasmusik gemacht habe und man da durch den Mund ein und ausatmet. Oder dass ich schon seit Kindertagen her, schnell ausser Atem komme. Wie dem auch sei - diese Atemtechniken helfen mir sehr 😉

 

Brustatmung

Diese Atmung machen wir meist (unbewusst) dann, wenn wir angespannt sind, Angst haben und gestresst sind. Diese Atmung sollten wir allerdings vermeiden. Wenn uns bewusst wird, dass wir flach atmen, dann gilt es erst mal ein paar tiefe Atemzüge zu machen. Auch den Atem anhalten, das tun wir oft, wenn etwas unangenehm ist. Den Atem anhalten - das tun bereits kleine Kinder, wenn sie Angst haben oder sich schämen, etc. Deshalb ist es wichtig,  gerade Kindern beizubringen, richtig und tief zu atmen. 

 

Bauchatmung / Zwerchfellatmung

Bei der Bauchatmung holen wir tief Luft - am besten durch die Nase - und atmen so ein, dass sich unsere Bauchdecke ausdehnt, wenn sich der untere Bereich der Lungen mit Luft füllt. Beim Ausatmen (durch den Mund oder die Nase) senkt sich unsere Bauchdecke wieder. Dadurch versorgen wir unseren Körper nicht nur mit mehr Sauerstoff, sondern damit trainieren wir auch unser Zwerchfell - der grösste Atemmuskel - was sehr wichtig ist, für unsere Gesundheit. 

Man kann sich eine Hand auf die Brust und die andere Hand auf den Bauch legen um zu kontrollieren, dass sich nur die Bauchdecke hebt, nicht aber die Brust oder gar die Schultern! 


Die Bauchatmung ist die Grundlage aller folgenden Atemtechniken. 


Bei der Bauchatmung verlangsamt sich die Atemfrequenz und der Herzschlag, weil der Körper jetzt mehr Sauerstoff bekommt und daher sich das Herz nicht mehr so anstrengen muss, um das sauerstoffangereicherte Blut durch unseren Körper zu pumpen. Der Kreislauf verbessert sich also und der Blutdruck sinkt. Deshalb ist es wichtig, dass wir so oft wie möglich - immer - die ganzen Lungen füllen beim Atmen. 

Vier-Schritt-Atmung

Man atmet in vier Schritten durch die Nase ein und in vier Schritten wieder aus. Das heisst man unterbricht das Ein- und Ausatmen bewusst drei Mal. Wichtig ist, dass man den Atem auch „in den Bauch atmet“ und nicht nur oberflächlich in die Brust. Der Bauch sollte dabei also in vier Schritten grösser und wieder kleiner werden. 

Fortgeschrittene können die Schritte erhöhen 6 - 8 - 10 Schritte pro Ein- und Ausatmen. 


Diese Atmung hilft, die Auffassungsgabe zu erhöhen, Überlastung und Stress zu reduzieren und zu entspannen, wenn man Einschlafprobleme hat. Auch im Büro oder bei der Arbeit, wenn man gerade eine Krise hat, kann diese Atmung helfen, wieder wacher und konzentrierter zu sein.

 

Beim Atmen, Nasenloch zuhalten

Führe zuerst einige tiefe Atemzüge durch. Lege sanft den rechten Daumen an den rechten Nasenflügel und den Zeigefinger an den linken Nasenflügel. Drücke nun sanft mit dem Daumen das rechte Nasenloch zu, (Mund geschlossen) und atme tief (in den Bauch) durch das linke Nasenloch ein und fliessend (ohne Unterbruch = fliessender Übergang zwischen Einatmen und Ausatmen) wieder aus. Zwischen dem Aus- und wieder Einatmen öffnest du das rechte Nasenloch und schliesst stattdessen das Linke. Nun Atmest du tief durch das rechte Nasenloch ein und wieder aus. Und so wechselst du ab immer nach dem Ausatmen. 

 

Um Unannehmlichkeiten zu vermeiden und frei atmen zu können empfehle ich vor Beginn dieser Technik, die Nase zu schnäuzen ;-).

Diese Technik hilft dir Ruhe und ein inneres Gleichgewicht zu erlangen. 


Ich persönlich musste diese Atemtechnik üben, denn ich habe oft das Gefühl zu wenig Luft zu bekommen, wenn ich nur durch die Nase atmen soll - geschweige dann nur ein Nasenloch! Am Anfang fühlte es sich so an, als müsste ich nach einigen Atemzügen regelrecht nach Luft japsen. Ich kann aber versichern, mit etwas Training geht es schnell besser! Und manchmal ist weniger mehr = wenn die Atmungstechnik zu Anspannung oder Schwindel führt, hört man am besten auf und entspannt sich mit der normalen Bauchatmung. 

 

Energie am Morgen

Noch im Bett liegend - auf dem Rücken - atmest du langsam durch die Nase ein und presst dann die Luft schnell und kräftig aus dem Bauch. Versuche schneller zu werden. Mache dies eine Minute lang und du fühlst dich gleich fit für den Tag. 

Atmung zur Entspannung bei der Meditation oder auch sonst

Sitze mit dem Rücken gerade und press die Zungenspitze in den Gaumen -  hinter deine oberen Schneidezähne. (Locker = nicht angespannt) Halte sie die ganze Zeit dort fest. 

Atme durch die Nase tief ein.

Halte den Atem kurz an und atme dann durch spitze Lippen aus. Das Ausatmen macht ein zischendes Geräusch. Das Ausatmen sollte in etwa doppelt so lange dauern, wie das Einatmen. 

Diese Atmung hilft zu entspannen und loszulassen. Es beruhigt das Nervensystem und dadurch unseren Körper, Geist und Seele. Diese Atmung kann bei Einschlafproblemen helfen, aber ist auch ganz allgemein ideal, um sich zu beruhigen, zu entspannen und den Herzschlag zu verlangsamen.

 

Hüfte kippen beim Atmen

Lege dich entspannt auf den Rücken und stelle die Füsse auf, so dass sie flach auf dem Boden stehen. Beim Einatmen kippst du nun die Hüfte so nach vorne, dass ein Hohlkreuz entsteht. Beim Ausatmen kippst du die Hüfte wieder zurück. Mache dies ein paar mal. Dies führt zu mehr Energie, entspannt tief und beruhigt. 

 

In ein Gefühl / in eine Körperregion hinein atmen

Gerade negative Gefühle führen dazu, dass wir den Atem anhalten oder sehr flach atmen. Dadurch gehen die Gefühle allerdings nicht weg, sondern wir konservieren sie - manchmal über Jahre, ja sogar Jahrzehnte hinweg. Der Atem kann helfen, solche natürlichen Gefühle besser zu verarbeiten und zu lösen. 
Man kann diese Atemtechnik im Vorfeld üben, alte, angestaute Gefühle lösen und dann beim nächsten Ereignis, das uns ärgert, traurig macht oder beängstigt, direkt anwenden. 
Zur Übung kann man sich jetzt ein Ereignis in Erinnerung rufen, das Angst, Trauer oder Ärger hervorgerufen hat. Wo im Körper fühlst du dieses negative Gefühl? Führe den Atem tief an diese Stelle im Körper und stell dir vor, du würdest in diese Stelle hinein atmen. Mache mehrere tiefe Atemzüge in diese Stelle (oder in mehrere Stellen) hinein, bis sich das ungute Gefühl löst. Oftmals spüren wir dann eine Erleichterung, oder andere Glücksgefühle. Manchmal braucht es etwas Geduld! Gebe also nicht gleich nach drei Atemzügen auf, wenn du dich bis dahin noch nicht entspannen konntest! ;-)

 

Falls du Begleitung in einem schwierigen Prozess wünschst, bin ich gerne für dich da und wir können diese Atemtechnik zusammen üben.

Kommentar schreiben

Kommentare: 0