Magnesium

Magnesium hat in unserem Körper viele wichtige Aufgaben. Magnesium (Mg) gehört zusammen mit z.B. Calcium, Kalium und Natrium zu den lebensnotwendigen Mineralstoffen. Magnesium ist essentiell, was bedeutet, dass es mit der Nahrung aufgenommen werden muss und nicht etwa vom Körper hergestellt werden kann. Im Körper eines Erwachsenen befinden sich ungefähr 20 bis 30g des Mineralstoffs (ca. 0.05% des Körpergewichts) 

50 bis 60% davon sind in den Knochen, 2% in den Körperflüssigkeiten davon 1% im Blutserum zu finden. Der Rest im Bindegewebe, in der Leber und den roten Blutzellen. 

Aufgaben und Eigenschaften von Magnesium

• Energieproduktion: Magnesium ist notwendig für die Umwandlung von Glukose in Energie. Fehlt der Stoff, wird man daher schlapp, müde und hat das Gefühl, der Alltag überfordert.
• Muskelfunktion: Es hilft bei der Muskelkontraktion und -entspannung und beugt Krämpfen vor und fördert den Muskelaufbau.
• Nervenfunktion: Magnesium trägt zur Übertragung von Nervenimpulsen bei.
• Blutdruckkontrolle: Es unterstützt die Regulierung des Blutdrucks und entspannt die Muskulatur der Blutgefässwände, was sich vorteilhaft auf das Herz-Kreislauf-System auswirkt und z.B. hohen Blutdruck senkt
• Knochenbildung: Magnesium ist wichtig für die Gesundheit der Knochen und ist am Knochenaufbau beteiligt
• Insulinstoffwechsel: Da Magnesium notwendig ist für die Umwandlung von Glukose, beeinflusst es auch den Insulinstoffwechsel und hilft bei Diabetes.
• Der Mineralstoff wirkt ausserdem entzündungshemmend, ist wichtig für Herz, Nerven und Gehirn, erhöht die Leistungsfähigkeit, unterstützt die körpereigene Entgiftung, auch für die Bildung der Erbsubstanz (DNA und RNA) und den Aufbau körpereigener Proteine ist der Mineralstoff wichtig. 

--> um nur eine kleine Auswahl zu nennen.

Quelle: Zentrum der Gesundheit

Der tägliche Magnesium - Bedarf für Erwachsene beträgt je nach Alter und Geschlecht:

• Frauen ab 19 Jahre: 300mg
• Männer ab 19 Jahre: 350 mg
• Schwangere: +40 mg zusätzlich

Magnesiummangel wird oftmals nicht als das erkannt. Symptome könnten sein:

• Muskelkrämpfe wie z.B. Wandenkrämpfe. Diese können aber auch woanders auftreten
• Muskelzuckungen (z.B. im Augenlid)
• Innere Unruhe
• Verspannungen
• Verstopfung
• Herzrasen, Herzrhythmusstörungen, dein Herzschlag fühlt sich manchmal unregelmässig an
• Du kommst schnell ausser Atem
• dir wird öfter schwindelig
• deine Hände und Füsse fühlen sich häufig kalt an
• Schwächegefühl
• Reizbarkeit
• Kopfschmerzen
• Schlafstörungen
• Übelkeit und erbrechen
• vermehrt Knochenbrüche
• Appetitlosigkeit
• Müdigkeit, keine Energie, antriebslos
• Taubheitsgefühl & Kribbeln in den Händen
• Du kannst dich schlecht konzentrieren
• Termine oder Namen fallen dir nicht mehr so leicht ein. Im Kopf ist es wie vernebelt
• Kleinigkeiten regen dich schneller auf als früher

Es gibt Situationen und Faktoren, die dazu führen, dass unser Körper das zugeführte Magnesium schlecht oder gar nicht aufnehmen kann:

• Stress: Ständiger Stress führt zu einer erhöhten Ausschüttung von Stresshormonen. Das kann langfristig negative Folgen für die Versorgung mit Magnesium und anderen wichtigen Mineralstoffen und Vitaminen führen. Eine solche Unterversorgung kann sich in sinkender Stressresistenz, Dünnhäutigkeit oder Emotionalität äussern.Mit gut gefüllten Magnesium-Reserven lässt sich Stress hingegen gut abfedern. Der Mineralstoff wirkt wie ein Schalldämpfer auf uns und trägt zur Entspannung bei.  

• Genussmittel: - Alkohol und Nikotin sind gefährliche Diebe für deine Magnesiumspeicher. Sie plündern nicht nur die Speicher, sondern verhindern auch eine gesunde Aufnahme. Alkohol und Nikotin wirken sich ausserdem negativ auf den Schlaf aus. Sie verschlechtern die Qualität enorm. Deren Konsum vor dem Zubettgehen wirkt anregend und erhöht noch dazu den Bedarf an Vitamin C um ein Vielfaches, was sich wiederum schlecht auf die Aufnahme von Magnesium auswirkt.  

• Hormonpräparate: Sexualhormone wie Östrogen und Gestagen vermehren die Magnesiumausscheidung und aktivieren eine vermehrte Einlagerung von Magnesium in den Knochen. Frauen die mit der Pille verhüten haben oftmals einen signifikant niedrigeren Zink-, Selen-, Phosphat- und Magnesiumspiegel. Auch die Menstruation wirkt sich entsprechend auf den Spiegel unserer Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe aus. 

• Medikamente: Viele sind sich der Tatsache nicht bewusst, dass gewisse Medikamente den Magnesiumspiegel oder die Aufnahme von Magnesium negativ beeinflussen können. Besonders Kortison oder entwässernde Medikamente können den Magnesiumhaushalt ordentlich strapazieren. Das gilt besonders dann, wenn die Medikamente über einen längeren Zeitraum eingenommen werden. Besprechen Sie das Thema mit dem behandelnden Arzt. 

• Sport: Die meisten erkennen einen Magnesiummangel erst, wenn sie beim Sport oder in der Nacht Wadenkrämpfe bekommen. Bewegung und Sport sind wichtig - das steht ausser Frage. Doch besonders aktive Menschen sollten genau auf ihren Mineralstoff-Haushalt achten. Wer viel Sport treibt oder harte körperliche Arbeit verrichtet, benötigt 10-20% mehr Magnesium als die angegebene empfohlene Tagesdosis. Über die Nieren und die Transpiration wird eine erhöhte Menge an Mineralstoffen ausgeschieden. So kann eine unzureichende Versorgung eine reibungslose Muskelarbeit behindern, welche deine Leistungsfähigkeit stark beeinträchtigen kann. 

• Schwangerschaft: Während einer Schwangerschaft ist der Magnesiumbedarf erhöht, weil der Embryo sehr viel Magnesium für sein Wachstum braucht. Zudem wird mehr Magnesium über den Urin ausgeschieden auf Grund von hormonellen Veränderungen. Das ist auch bei Stillenden der Fall. Bei der ersten Schwangerschaft kann es sein, dass der Körper den kompletten Magnesiumspeicher einer Frau leer räumt, damit sich das Kind optimal entwickeln kann. Deshalb ist es besonders wichtig, dass Frauen zwischen zwei Schwangerschaften ihren Speicher wieder auffüllen. Ansonsten kann es vorkommen, dass für das nächste Kind zu wenig Magnesium vorhanden ist. 

• schlechte Ernährung: Dasselbe gilt für eine einseitige Ernährung. Viel Zucker, Speisesalz und industriell verarbeitete Produkte können schnell dazu führen, dass wir nicht ausreichend Magnesium aufnehmen. Eine ausgewogene Ernährung mit viel frischem Gemüse, Obst, Nüssen und anderen frischen Lebensmittel wirkt sich hingegen positiv auf das Mineralstoffkonto aus. 

   

Besonders gute Magnesiumquellen sind:

• Mangold (ca. 81mg pro 100g)
• Spinat (ca. 80mg pro 100g)
• Brokkoli (ca. 20mg pro 100g)
• Kartoffeln (ca. 20mg pro 100g)

• Speisekleie (ca. 590mg pro 100g)
• Buchweizen (ca. 203mg pro 100g)
• Haferflocken (ca. 130mg pro 100g)
• Vollkornnudeln (ca. 62mg pro 100g)

• Feigen getrocknet (ca. 62mg pro 100g)
• Brombeeren und Himbeeren (ca. 30mg pro 100g)
• Bananen (ca. 36mg pro 100g)
• Kiwi (ca. 24mg pro 100g)

• Garnelen (ca. 67mg pro 100g)
• Hering (ca. 30mg pro 100g)
• Lachs (ca. 30mg pro 100g)
• Schweinefleisch (ca. 19mg pro 100g)
• Hähnchen (ca. 15mg pro 100g)