Sonnenuntergang mal ganz Wissenschaftlich...
Das passiert am Abend wissenschaftlich gesehen und in deinem Körper:
Das rötlich gedämpfte Licht des Sonnenuntergangs trifft auf deine Augen und erreicht die Photorezeptoren der Netzhaut. Dun nimmst die Dämmerung wahr. Die Zirbeldrüse schüttet das Schlafhormon Melatonin aus, die Körpertemperatur sinkt und du wirst müde.
Diese Abendsinfonie löst einen sehr faszinierenden Vorgang in unserem Körper aus. Wann wir müde werden, wird hauptsächlich von zwei Faktoren bestimmt: Das Tageslicht ist der wichtigste äussere Taktgeber für die innere Uhr., das heisst es beeinflusst massiv den Tag-Nacht-Rhythmus und damit den Schlaf. Das Signal zum "Müdewerden" kommt also tatsächlich aus der Umgebung: Wird oder ist es dunkel, wird der Botenstoff Melatonin verstärkt ausgeschüttet. Dieser wird in der Zirbeldrüse des Gehirns gebildet und wirkt schlaffördernd. Zwischen 2 und 3 Uhr nachts ist der Melatonin-Spiegel am höchsten. Sobald es wieder heller wird, gibt das Licht dem Körper das Signal, den Spiegel zu senken und du wirst wieder wach werden. Aber auch ohne Tageslicht folgt der Körper einem bestimmten Rhythmus.
Der innere Taktgeber ist deine genetische Prägung. Du hast von Geburt an eine innere Uhr. Wie diese tickt, das heisst wie viel Schlaf du brauchst oder wann du müde wirst, bestimmen deshalb die Gene. Um die innere Uhr und das Tageslicht im Körper zu synchronisieren, braucht es eine Art Dirigent, eine "Hauptuhr". Das ist der Suprachiasmatische Nucleus, kurz SCN. Er liegt im Zwischenhirn und hat über die Sehnerven eine direkte Verbindung zu den Augen. So leitet er die Informationen über Dunkelheit und Tageslicht weiter, wodurch die Ausschüttung des Botenstoffs Melatonin reguliert wird. Damit deine innere Uhr im Takt bleibt, braucht sie unbedingt die Rückkoppelung mit dem Tageslicht.
Ohne geht nichts. Gar nichts. Er ist lebensnotwendig. Ein Segen für Körper, Geist und Seele - Der Schlaf!
Er ist grossartig, wenn er gut ist, hält uns gesund und schlank, macht uns glücklich und sogar schlauer. Jeder weiss, wie es sich anfühlt, morgens ausgeruht und zufrieden aufzuwachen und voller Elan aus dem Bett zu hüpfen.
Viele aber vermissen eine solch wohltuende Nachtruhe. Stress im Beruf, Zeitdruck, ständige Erreichbarkeit, uvm. führt dazu, dass die Stunden gesunden Schlafes zu einem Luxusgut geworden sind. Es bleibt kaum mehr Zeit für Mussestunden, in denen wir einfach.... nichts tun.
Auch tanken viele Menschen tagsüber zu wenig Licht, weil sie in einem geschlossenen Raum arbeiten. Das führt zu einem sogenannten "Social Jetlag". Die innere Uhr kommt aus dem Takt.
Wer dauerhaft schlecht oder zu wenig schläft, leidet nicht nur, er kann sogar ernsthaft erkranken, geistig wie körperlich. Geschwächte Abwehrkräfte, eine schlecht funktionierende Verdauung, Infektionen, Angststörungen bis hin zur Depression. Aber auch ein erhöhtes Risiko für Unfälle, Schwächeanfälle, Schlaganfälle, Herz- und Krebsleiden können die Folge sein.
Doch was ist eigentlich Schlaf? Oder was "tut" unser Körper, wenn wir schlafen?
Immernoch entzieht sich die Nachtruhe einer genauen wissenschaftlichen Erkenntnis und gibt Forschern nach wie vor Rätsel auf. Aber: Diese haben schon viel darüber herausgefunden, was gutes Ein- und Durchschlafen fördern kann. Dabei spielt nicht nur die Länge des Schlafs eine wichtige Rolle, sondern auch seine Qualität.
Pfarrer Sebastian Kneipp (1821 - 1897) betrachtete den Menschen, seine Gewohnheiten und die Umwelt als Einheit und erforschte die heilende Kraft der Natur. Damit war er seiner Zeit weit voraus. Seine Erkenntnisse baute er zu einer systematischen, ganzheitlichen Lehre aus, die auf dem Zusammenspiel von Wasser, Bewegung, Ernährung, Heilpflanzen und Balance - also fünf Säulen - beruht. Seine Gesundheitslehre ist von der UNESCO als immaterielles Kulturerbe anerkannt.
Doch auch in asiatischen Gesundheitslehren und anderen ganzheitlich aufgebauten Denkweisen spielt das Zusammenspiel von Ernährung, Gewohnheiten und der inneren, psychischen und mentalen Balance eine wichtige Rolle für Gesundheit und einen gesunden Schlaf.
Was passiert also im Schlaf?
Während unser bewusstes Erleben schläft, durchlaufen wir viele Phasen. Nach dem Einschlafen folgt die erste Tiefschlafphase. Dabei erholt sich unser Körper. Er schüttet grosse Mengen an Wachstumshormonen aus, um sich zu regenerieren, Knochen, Haut und Haare wachsen und Wunden heilen zu lassen. Der erste Schlafzyklus mit Tiefschlaf ist der Wichtigste für unseren Körper! Dabei ist das Immunsystem besonders aktiv, fahndet nach Viren und unerwünschten Bakterien und macht diese unschädlich.
Danach folgt der REM-Traumschlaf, bei dem sich die Augen unter den Lidern sehr schnell bewegen, man aber fast wie gelähmt ist. Diese Phase ist elementar für die psychische Gesundheit, denn Träume sind notwendig, um Erlebtes zu verarbeiten und sich geistig zu erholen. Das Gehirn räumt auf und verbraucht dabei mehr Energie als am Tag! Es löscht Unwichtiges und steckt Wichtiges in den Langzeitspeicher. Gelerntes wird gefestigt. Entscheidungen fallen am nächsten Tag oft leichter -, ganz nach der Redensart "Da muss ich eine Nacht drüber schlafen".
Die leichten Schlaf-, Tiefschlaf- und Traumphasen wechseln sich in einem ca. 90-minütigen Rhythmus ab, wobei der Tiefschlaf nur in den ersten zwei bis drei Zyklen vorkommt. Um 3 Uhr Nachts haben wir unseren absoluten Tiefpunkt: Der Melatoninspiegel ist am höchsten. Sind wir zu dieser Zeit wach, können wir uns nicht konzentrieren und haben eine sehr lange Reaktionszeit. Dien Unfall- und Verletzungsgefahr ist am höchsten. Wer nicht vor 3 Uhr ins Bett geht, verpasst zudem die so wichtige erste Phase des Tiefschlafs.
Was bist du für ein Typ?
Es ist schon nach Mitternacht und du bist noch nicht müde? Das liegt an deinem Chronotypus. Dass du ein Abendmensch bist, wurde dir in die Wiege gelegt. Die genetische Prägung, abends länger aktiv und erst später bettreif zu sein, findet sich in jeder Zelle deines Körpers wieder. Du hast einen längeren inneren Tag. Ein bisschen spielen aber auch Gewohnheiten mit hinein.
Morgens kommst du erst so gegen Mittag in die Gänge, dafür hast du Abends, wenn die Morgenmenschen bereits müde auf dem Sofa liegen, ganz viel Power, kreative Ideen und Tatendrang.
Gehörst du zu den Morgenlerchen, die schon um 21 Uhr ins Nest gehen, dafür aber mit den ersten Vögeln munter mitsingen? Morgenmenschen haben eine verkürzte Tageslänge. Sie sind in der Früh meist ausgeruht und fit, konzentriert und leistungsfähig. Dafür abends zeitig müde. Dein Rhythmus ist wahrscheinlich insgesamt sehr regelmässig. D.h. du wachst auch in den Ferien früh auf und geniesst die Morgenstunden. Regelmässigkeit fördert den gesunden Schlaf enorm. Die meisten Menschen sind übrigens weder Nachteulen, noch Morgenlerchen, sondern liegen mit ihrer Schlafenszeit irgendwo dazwischen.
Träumst du oft schlecht?
Laktose könnte Schuld sein...
Eine Studie, die in der Fachzeitschrift "Frontiers in Psychology" erschienen ist, kommt zum Schluss, dass Milchprodukte Grund für die fiesen Träume sein können. "Die Schwere der Albträume steht in engem Zusammenhang mit Laktoseintoleranz und anderen Lebensmittelallergien", sagt Dr. Tore Nielsen von der Université de Montréal.
Laut dem Experten leiden einerseits Menschen mit bekannter Laktoseintoleranz darunter. Aber auch Personen, die ohne es zu wissen empfindlich auf Milchprodukte reagieren, könnten aufgrund ihrer abendlichen Snacks schlecht schlafen.
Daher könnte es sinnvoll sein, seine Ernährungsgewohnheiten zu überprüfen. Ob du auf Milchprodukte empfindlich reagierst - sei dies mit schlechten Träumen oder Blähungen und Bauchschmerzen, oder Kopfschmerzen, denn diese können auch von einer Unverträglichkeit herrühren, kannst du herausfinden, indem du ein Ernährungstagebuch schreibst. Dabei notierst du dir in ein Notizbuch, zu welcher Zeit du was isst. Und zudem notierst du dir allfällige Beschwerden oder andere Dinge, wie schlechte Träume, die auf eine Unverträglichkeit oder einen Mangel an Nährstoffen hinweisen könnten. Denn eine Unverträglichkeit von Milchprodukten führt oftmals auch zu Mangel an bestimmten Nährstoffen, weil dann der Darm entzündet ist und dadurch gewisse Nährstoffe nicht aufgenommen werden.
Tipps für den gesunden Schlaf
Innere und äussere Ordnung
Lausche wieder deinem Körper! Gewöhne es dir an, dich immer wieder über den Tag verteilt, deinen Atem wahrzunehmen (ohne ihn verändern zu wollen) und frage dich: "wie fühle ich mich gerade?"
Wo ist dein Leben aus der Balance gekommen, weil du zu lange, zu viel oder Schicht arbeitest? Überlege dir, was du ändern könntest. Viele Übungen wie Qi Gong, Yoga, Achtsamkeitsübungen, Atemübungen oder Meditation können zu einem besseren Gleichgewicht beitragen. Aber als erstes müssen wir herausfinden, was überhaupt die Ursache für schlechten Schlaf ist. Deshalb ist es wichtig, wieder zu lernen auf deinen Körper zu hören. Denn er kennt alle Antworten...
Ernährung
Unser Darm und alle anderen Verdauungsorgane leisten Schwerstarbeit während wir schlafen. Ist eines der Organe oder gar mehrere aus der Balance oder belastet, so wirkt sich das automatisch negativ auf unseren Schlaf aus. Wenn du immer zur gleichen Zeit schlaflos im Bett liegst, kann die Organuhr vielleicht dabei helfen, herauszufinden, welches Organ Schwierigkeiten hat. Aber auch ganz im Allgemeinen mal genauer hinzuschauen, nach welchem Nahrungsmittelkonsum wir schlecht schlafen, kann hilfreich sein. Da reagiert jeder Mensch anders... Dass deine Ernährung aber das Wohlbefinden beeinflusst, haben schon ganz viele Studien belegt. So stehen auch weitere Lebensmittel (ausser Milchprodukte) im Verdacht, die Nachtruhe zu stören: Menschen, die oft mit Blähungen reagieren, sollten zum Beispiel auf Rohkost und Früchte am Abend verzichten.
Aber auch hier gilt: Nicht alle Früchte werden abends zu Übeltätern. Bananen sollen dank Magnesium und Kalium einen guten Schlaf begünstigen. Genauso wie Kirschen - sie enthalten das Hormon Melatonin, das den Tag-Nacht Rhythmus reguliert und einen erholsamen Schlaf unterstützen kann.
Manche Lebensmittel sorgen zudem für schlechte Laune, wie etwa künstliche Süssstoffe. Andere hingegen funktionieren als Aufmunterer wie zum Beispiel fermentierte Lebensmittel. Sowieso gibt es Lebensmittel, die uns in gute Stimmung versetzen. Denn was wir essen, beeinflusst unser Mikrobiom (Die Bakterien in unserem Darm). Menschen, die viel nährstoffreiche Lebensmittel essen, leiden weniger an depressiven Verstimmungen und weisen ein höheres Mass an geistigem Wohlbefinden auf, was sich wiederum positiv auf unseren Schlaf auswirkt.
Neben fermentierten Lebensmittel gehört auch grünes Blattgemüse zu den Lebensmittel, die sehr positiv wirken, da sie reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind. Dunkle Schokolade hat einen höheren Anteil an Kakao, was bedeutet, dass sie mit nützlichen Antioxidantien gefüllt ist und zudem viel Magnesium enthält. Das hilft, den Blutdruck zu senken, den Cholesterinspiegel zu verbessern, den Insulinspiegel zu regulieren und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern. Ausserdem kann dunkle Schokolade die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol bremsen - und macht uns dadurch entspannter. Was wiederum zu einem besseren Schlaf führen kann. Also ran an die dunkle Schokolade *grins".
Bewegung, frische Luft und Licht
Nun, ich denke wir alle wissen, dass wir theoretisch genug Bewegung am Tag haben und frische Luft und Licht tanken sollten. Warum machen wir es oftmals nicht oder nicht ausreichend?
Wer sich bereits am Morgen draussen bewegt, der kann damit bereits viel Licht tanken. (über 2500 Lux) Das hilft nicht nur der inneren Uhr, sondern auch gegen depressive Verstimmungen. Es kann zudem helfen, eine Tageslichtlampe beim Arbeitsplatz zu benutzen. Das Licht sollte nicht zu grell sein. Am Abend hingegen ist es wichtig, tiefstehendes, gedämpftes Licht zu verwenden.
Das Schlafzimmer abzudunkeln kann natürlich auch helfen, besonders im Sommer, wo es länger hell ist draussen.
Wärme / Kälte
Kalte Füsse verhindern das Einschlafen. Genauso wie einen überhitzten Körper. Wir brauchen die "ideale" Körpertemperatur, damit wir gut einschlafen und durchschlafen können. Deshalb ist es vielleicht sinnvoll, sich zu überlegen, ob dies gewährleistet ist:
- keine Powersport mehr am Abend, denn das erhitzt den Körper zu sehr
- kein Vollbad oder Sauna spät am Abend aus demselben Grund
- Warme Socken, bei kalten Füssen
- Ist die Decke zu warm oder zu wenig warm, so dass der Körper während der Nacht zu stark schwitzt oder friert? Beides stört den Schlaf...
Heilkräuter
Es gibt neben chemischen Schlafmittel auch ganz viele tolle Pflanzen, die den Schlaf fördern können. Gute Nacht Tees oder Tropfen haben da schon Wunder gewirkt...
Ein Gläschen zu Ehren, solltest du dir möglichst oft verwehren...
Alkohol unterdrückt den Tiefschlaf und belastet die Leber, welche in der Nacht arbeitet. Auch koffein- und teeinhaltige Getränke wie Kaffee, Cola, Schwarztee, Grüntee, Mate und koffeinhaltige Süssgetränke können den Schlaf stören, wenn sie erst spät getrunken werden. Es ist zu beachten, dass jeder Mensch anders auf Koffein und Teein reagiert. Manche verstoffwechseln diese Stoffe erst später. Das heisst, wer am Nachmittag noch einen Kaffee geniesst, kann in der Nacht wach werden, weil der Koffein erst dann zu wirken beginnt.
Abschalten im doppelten Sinne...
Gönne dir am Abend Zeit zum Ausspannen, Abschalten (Geräte... und Mind) Relaxen, Chillen, etc. Ein Abendspaziergang kann sich auch schlaffördernd auswirken.
Wer vor dem TV einschläft, der stört stark den Ablauf der Schlafphasen. Das flackernde Licht und die Geräusche stören enorm den gesunden Schlaf. Kann man vielleicht seine Gewohnheiten überdenken? Warum tue ich das? Muss ich mich zudröhnen?
Mache es dir schön...
schaue dich in deinem Schlafzimmer um. Ein Drittel deines Lebens verbringst du hier! Gehst du in deinem Schlafgemach gerne zu Bett? Gefällt es dir da? Fühlst du dich wohl hier?
- Arbeits- und Alltagsgeräte wie Schreibtisch, Computer, TV und andere elektronische Geräte sollten einen Platz ausserhalb des Schlafzimmers haben
- Möbel und Wände in warmen Tönen beruhigen. Farben in Blautönen oder rötlich-beigen Tönen sind gut fürs Schlafzimmer
- Sind Matratze, Bettdecke und Kissen für meine Bedürfnisse die Richtigen? Wenn du mit Rückenschmerzen aufwachst oder deine Arme und Hände regelmässig in der Nacht einschlafen, dann solltest du die Matratze unter die Lupe nehmen.
- Angenehm kühle Temperaturen sind ideal zum Schlafen. Wenn das Bett allerdings zu kalt ist, dann muss der Körper das wieder ausgleichen und das stört den guten Schlaf.
Hormone...
Unser Hormonhaushalt ist ausschlaggebend für einen guten Schlaf. Davon können manche Frauen in der Menopause ein Lied singen... Vielleicht ist es deshalb sinnvoll, den Hormonhaushalt von einem Profi (jemand, der auf bioidentische Hormone spezialisiert ist, und mittels Speicheltest deinen aktuellen Hormonstand testen kann) kontrollieren zu lassen, wenn alles andere nichts nützt um gut schlafen zu können...
beruhigende Musik
Musik, die unseren Schlaf fördert, gibt es wie Sand am Meer. Daher ist es sinnvoll, dass du für dich herausfindest, welche Musik auf dich beruhigend wirkt. Hier nur ein paar Beispiele: Meeresrauschen, andere Naturgeräusche, LoFi, Brainwave Musik mit Schlaffördernden Wellen
Rituale
Rituale können sehr viel bewirken. Sich auf positiv den Schlaf einzustimmen, das bringt am allermeisten! Anstatt jeden Abend vor den TV zu hängen und sich irgendwelchen Quatsch anzukucken, könnte man vielleicht mal seine Routine durchbrechen, und etwas ganz anderes machen. Atemübungen, Meditation oder sich einfach nur hinlegen und Entspannungsübungen machen - probiere etwas aus, das dich anspricht!
Oftmals wird schon die Angst, wieder nicht schlafen zu können, zu einem Stressfaktor, der den Schlaf verhindert. Stress ist sowieso ein ganz übler Mitspieler, wenn es um schlechten Schlaf geht. Denn er führt dazu, dass wir in schlaflosen Phasen negative Gedanken immer und immer wieder in unserem Geist hin und her wälzen. Dass wir ab und zu schlechte Nächten haben - ich denke das lässt sich nicht verhindern und das passiert uns allen. Die Frage ist, wie ich damit umgehe. Deshalb ist für ein gesunder Schlaf die Stressreduktion im Alltag zentral... und das lässt sich mit Ritualen und einer Umstellung von Gewohnheiten bewerkstelligen... schaue genau hin - wo könntest du etwas ändern in deinem Alltag um weniger Stress zu empfinden und für mehr Entspannung zu sorgen?
Vielleicht haben deine Eltern dir abends immer etwas vorgelesen oder gesungen. Das hat dich beruhigt, selbst wenn die Töne schräg waren, es war ein festes Ritual und du konntest viel leichter einschlafen. Schlafforscher raten dazu, auch als Erwachsener eine feste Gewohnheit zu finden und als Schlafritual zu etablieren. Nimm dir jeden Abend Zeit, den Alltag hinter dir zu lassen. Wenn du nach Hause kommst, kann ein Ritual helfen, genau dies zu tun. Ein gutes Schlafritual zielt darauf ab, bewusst negative und positive Unruhe zu vermeiden, um die Ausschüttung von Stresshormonen zu reduzieren oder zu verhindern. Hier einige Vorschläge:
- Sich etwas Bequemes anziehen und einen heissen Gute Nacht Tee bewusst geniessen. Spüre den heissen Dampf auf deiner Gesichtshaut und schmecke bewusst den Geschmack des Tees. Spüre wie er deine Speiseröhre hinunter rinnt und deinen Bauch wärmt
- Ein warmes (nicht heisses!!) Vollbad oder Fussbad
- Entspannungsübungen machen
- Atemübungen siehe diesen Blogeintrag dazu
- Musik zum Entspannen bewusst hören
- Bist du ein nächtlicher Grübler, dann hilft es vielleicht, alle Gedanken und Sorgen einem Tagebuch o.ä. anzuvertrauen und sie aufzuschreiben.
- Keine schwierigen Gespräche vor dem zu Bett gehen
- eine schöne und beruhigende Kurzgeschichte laut lesen (oder jemandem vorlesen?)
- mache eine Fantasiereise
Und zu guter Letzt - räumen wir mit Schlafmythen auf...
- Mindestens 8 Stunden schlafen: Jeder hat ein individuelles, angeborenes Schlafbedürfnis, es gibt Lang- und Kurzschläfer. Eine Faustregel für eine optimale Schlaflänge gibt es also nicht. Deshalb - höre auf deinen Körper und nimm die Müdigkeit ernst! Müdigkeit signalisiert, dass du Schlaf und Erholung brauchst. Wenn du diese immer ignorierst und dich künstlich wach hältst, kann das auf Dauer zu gesundheitlichen Problemen führen.
- Gut schlafen ist gleich Durchschlafen: Wir wachen im Schnitt 28 Mal pro Nacht auf und merken es meist gar nicht. Der Erholung ist das nur abträglich, wenn wir durch äussere Störquellen aus dem Schlaf gerissen werden.
- Mittagsschlaf stört später die Nachtruhe: Nach einem Mittagsnickerchen bist du leistungsfähiger und konzentrierter. Es muss auch nicht immer ein Nickerchen sein, auch eine Meditations-Session von einer halben Stunde oder ein Spaziergang können die selbe Wirkung erzielen. Mehr als 20 Minuten Mittagsschlaf sollte es aber nicht sein. Auch nach 15 Uhr ist nicht ideal, da dann der Schlafdruck abends nicht mehr hoch genug ist. Bei Menschen, die bereits unter Schlafstörungen leiden, muss genau abgewogen werden, was sinnvoll ist.
- Lange im Bett liegen bleiben: Weil man nach einer schlechten Nacht glaubt, dem Körper wenigstens Zeit zum Ausruhen zu geben. Das ist kontraproduktiv, denn man kann sich tatsächlich "überschlafen". Der Körper kann keinen Schlafdruck aufbauen und so ist die nächste unruhige Nacht vorprogrammiert.
- Der Schlaf vor Mitternacht ist der beste: nach 3 Uhr nachts nimmt der Melatonin-Spiegel ab und der Schlaf wird flacher. Deshalb ist es ratsam, rechtzeitig davor ins Bett zu gehen, denn der tiefste und somit für die körperliche Gesundheit beste Schlaf findet vor 3 Uhr statt.